瑜珈 (晨曦中坡 Bala yoga 44) 2026/1/7

今日練習

鱷魚式 > 轉跨 > 快樂嬰兒 > 鬆(手腕.搭肩.向前伸向上伸) > 拜日 > 樹式 > 側三角伸展式 > 腳開彎腰雙手摸地 > 大拇指靠近右手撐左手上提 > 膝蓋左臉右 > 大休息

注意內心的投射，言語會化為現實

1.職場爭吵，我是中立腳色，背刺 ==> 我有肩膀 能讓這些攻擊輕柔的放下 

2.樹式做得很好? => 東倒西歪 ===> 我很穩 像一棵大樹

皮膚的乾 => 身體水不夠，沒有抹臉保濕

關於看見 - 2026/1/4

 

一個困在自己圈的畫面

結構調整從左手軸撞擊到左腰舊傷，看到的畫面

看見自己的執著

結構手法課2- 2026/1/5

 一開始想往正確的位置移動，反而亂了，太過度用眼睛去看

被老師說今天的手感細膩度跟上次差很多

要「凝神」

我感受的是我火氣淤積在胸與呼吸道及鼻孔處

於是重新自我結構還原，靜下來

用手的眼去看

練習

左手與右手的連動，來回的前後扭轉

左手傳右手 / 右手傳左手

注意左手不能掉，要在不掉的前提繼續移動右手，調整皮的張力

左手支撐的同時，右手的張力在移動中會跑掉，要一直跟著微調

無名指似乎容易扯皮，需要特別關注

有個特別的手法是右手往外拉出，反而讓右手的張力鬆掉

後半段上排正推拿

跟上次還原課教的又不同了

這次是退步推法

先放鬆

重心右腳，左腳膝蓋直慢慢沿著右腳邊正退

接上後重心左移

右腳旁開腳跟貼地翹腳尖

進步手推

不要直接到位

留一點距離全身放鬆 讓背挺起 手往前往上推

腰部 橫膈膜放鬆

被推的下肋 臀部 大腿 會有很明顯的平滑度改善

原本橡膠水一樣沾黏的地方會被滑開

結構手法觀摩3&4 - 2026/1/4

 

回家功課，摳手的每個指節，觀察哪裡頓掉

是你不是你的相接處，我的念與你的念

關節處檢查歪

體感 手感 觸感 把身體每個部位弱掉或鈍化掉的地方找出來

自我還原的功課 自畫像

近視眼戴眼鏡 好多東西

迷霧驅散 一直鬆 開始動 一面帶

不再調整別人 而是真正看見

發現手底下還有想要調整的念頭

後來

一個一個要捨掉

連調人也要捨掉

下個階段

單純的在

想認識自己也認識別人

手打開 用背去挺

還原架擺好 就可以自我刮痧

別人看你是下肢正位的情況刮痧

接上的時候，手會只剩很輕重量，不一定要托著手的重量

垂直張力還好，不要有橫向張力

垂直張力，皮肉骨都還可動，影響不大

知識都先拋掉

是你跟不是你之間，注意力在最表皮，是這個人跟不是這個人中間

不要給垂直壓力，對你而言仍是一種知識

鄭子太極35 - (21右左金雞獨立、22右左分腳、23轉身蹬腳、24左右摟膝拗步) 2026/1/3

 

今日練習

 鬆身(我帶到11)-> 鬆身(12~23、27~30)->川字->步伐->拳架

 鬆身

名稱	練習
1.雙手握拳
2.腕關節左右擺
3.腕關節旋轉
4.腕關節反轉
5.肘關節旋轉
6.肘關節反轉
7.肩關節旋轉
8.肩關節往前繞圓
9.肩關節往後繞圓
10.肩膀一高一低向前繞
11.肩膀一高一低向後繞
12.右腳前後、右踝外內翻	外->腳掌朝內，腳踝躺外
13.左腳前後、左踝外內翻
14.右膝環狀繞圓、反繞 、踩腳踏車、反踩 、右髋關節繞大圈、反繞 、右踝繞圈、反繞、踢踢腳	膝踩髋踝
15.左膝環狀繞圓、反繞 、踩腳踏車、反踩 、左髋關節繞大圈、反繞 、左踝繞圈、反繞、踢踢腳
16.右腳屈膝放鬆	兩腳2肩寬，雙腳伸直 雙手向右側彎腰延伸碰觸地板，扣左腳向前 屈膝握拳下壓 起身雙手開掌向上延伸 換邊
17.左腳屈膝放鬆
18.右腳直膝放鬆	兩腳2肩寬，雙腳伸直 雙手向右側彎腰左手護膝右手碰腳踝，扣左腳向前 頭貼右前臂 起身雙手開掌向上延伸 換邊
19.左腳直膝放鬆
20.右腳側低蹲	向下推嗎?
21.左腳側低蹲
22.右腳側低蹲雙手前推	大腿平
23.左腳側低蹲雙手前推
24.右弓步低蹲	下式，屁股不能翹
25.左弓步低蹲
26.彎腰手指碰腳尖、左右擺盪
27.右擺蓮腳
28.左擺蓮腳
29.屈膝右左繞圈
30.虛靈頂勁

基本功

名稱	練習
右左手揮琵琶	開左腳45度

走步伐

步伐名稱	練習
貓步(前進/後退)
太極步
左右轉步

拳架

招式名稱	練習
第一勢：預備式 、起式
第二勢：左掤
第三勢：攬雀尾， 掤、履、擠、按
第四勢：單鞭
第五勢：提手上式
第六勢：靠
第七勢：白鶴亮翅
第八勢：摟膝拗步
第九勢：手揮琵琶
第十勢：摟膝拗步
第十一勢：搬攔捶
第十二勢：如封似閉
第十三勢：十字手
第十四勢：抱虎歸山 -歸山(履) 擠、按
第十五勢：斜單鞭
第十六勢：肘底捶
第十七勢：倒攆猴
第十八勢：斜飛式
第十九勢：雲手
第廿勢：單鞭下式
第廿一勢：右左金雞獨立	右金雞 退右腳，與左腳成90度 坐右腳 轉身向右30度，扣左腳，右手掌面朝下向後採，左手護檔 左轉，左掌上刺，右手下按
第廿二勢：右左分腳	落左步成90度左手墜軸，右手掌面朝下，右指尖對左軸 坐左腳，右掌順左手飛出去 左轉，右手下採，扣右腳 右轉，黏右腳
第廿三勢：轉身蹬腳
第廿四勢：左、右摟膝拗步

問題

點評

心得

• 第一次帶有新人的鬆身，節奏因老師在調整新人而多做了幾次，看TA沒有被老師影響，下次改進

問題

參考資料

跨年夜瑜珈 (晨曦中坡 Bala yoga 43) 2025/12/31

 因加班而有點遲到

今日練習

拜日 > 戰士1/2 > 單腳彎曲斜彎腰 > 單腳彎曲直彎腰 > 坐開腳前彎 > 趴後握拳 > 趴後拉腳掌 > 膝蓋往左臉往右 > 抱膝 > 大休息

問題

能量阻塞的呆滯，(略失神)

推廣信念，需觀察對象是否已準備好

面對反彈，需觀察自己是否練習的還不夠

當你有一個勢(在意/主導) 就會有一個場，如果場不夠穩健，場與場碰撞會受傷

試著鬆軟，當你準備好的時候，對方自然鬆軟與看見

左右鼻孔呼吸用不同手指可以嗎？

手指的象徵意義（瑜伽傳統）

• 拇指：代表神性、宇宙能量（Brahman）。

• 食指：代表自我、心智（Jiva）。

• 中指：代表平衡、純淨（Satva）。

• 無名指：代表活力、能量（Rajas）。

• 小指：代表物質、身體（Tamas）。

手勢	動作	象徵能量	含意
拇指封右鼻孔	控制右鼻孔呼吸	太陽脈 (Pingala)	陽性、動力、外向
無名指封左鼻孔	控制左鼻孔呼吸	月亮脈 (Ida)	陰性、寧靜、內在
智慧手印 (拇指+食指相觸)	放於膝上	宇宙能量與心智合一	專注、智慧、冥想

在呼吸法中的角色

• 拇指、無名指/中指：直接操作鼻孔，控制呼吸流向。

• 小指與食指：通常自然伸展或輕放，形成「手印」的完整姿勢。

  • 小指伸展象徵「物質界」仍然存在，但在修行中被放下、不干擾。

  • 食指有時與拇指相觸，形成「智慧手印」，象徵自我與宇宙的合一。

楊式太極44 - (57抱虎歸山 ~ 64單鞭) 2025/12/26

 今日練習

57抱虎歸山 ~ 64單鞭

【套拳第三節】

招式名稱	練習
抱虎歸山 ○五七 進入平立觀無極 、偏襠收肘、斜出十字手 、內轉、翻身抱虎歸山 、拗扭抱、轉環抱、順捛抱 、盪手轉正、補擠、平坐回身 、分提屈臂、進身雙按、坐掌	進入平立觀無極 坐右腳 提左腳 重心移左腳 斜出十字手(右手前) ==>骨頭架(非腕) 對中 內轉 (左腳內轉 右手軸出 左手垂直 ) 右腳抬平開跨出去 柔跨右腳 右手軸擊出去 翻身 抱虎歸山 拗扭抱 轉環抱 順捛抱 盪手 轉正 補擠 平坐回身 分提屈臂 進身雙按 坐掌
單 鞭 ○五八 內轉、翻身雙挒掌 、回身雲合、吊採、挪步 、進身撩掌、翻手單鞭	內轉 翻身雙挒掌 (雙挒掌兩手同高，兩手間距一手臂寬，要把人的手呂下來) 回身雲合、吊採 挪步 進身撩掌 翻手單鞭
野馬分鬃 ○五九 內轉雲合 、挪步、右野馬分鬃	內轉雲合 挪步 (右腳落步，同時左手下採) 右野馬分鬃
○六○ 外轉、雲合 、直上、左野馬分鬃	外轉、雲合 直上 (左腳落步，同時右手下採) 左野馬分鬃
○六一 外轉、雲合 、直上、右野馬分鬃	同 059
○六二 外轉、雲合 、直上、左野馬分鬃	同 060
攬雀尾 ○六三 外轉雲合、撂掤直上 、攬雀尾、扭腰纏手 、順捛盪手、轉正補擠 、平坐回身、分提屈臂 、進身雙按、坐掌	外轉雲合 撂掤直上 攬雀尾 扭腰纏手 纏手 後面 順捛盪手、轉正補擠、平坐回身 、分提屈臂、進身雙按、坐掌 同57
單 鞭 ○六四 內轉、翻身雙挒掌 、回身雲合、吊勾、挪步 、進身撩掌、翻手單鞭	58單鞭 (吊採) 64單鞭 (吊勾)

點評

• 斜出十字手(右手前) ==>用骨頭架(非手腕) 對中
• 雙挒掌兩手同高，兩手間距一手臂寬，要把人的手呂下來

心得

• 兩個單鞭，先吊採後吊勾

問題

• 補擠為何鄧老師沒有推轉右臂?

參考資料